Prázdniny jsou za dveřmi, což znamená, že sezóna „hubnutí na firemní večírek“ začíná právě teď. Každý, kdo se do léta nestihl dostat do vytoužené formy nebo získal vše zpět z turecké hojnosti pětihvězdičkových all inclusive hotelů, si již zakoupil předplatné do módního fitness klubu a hledá efektivní dietu. Pozor by si měli dát na aktuálně oblíbenou a osvědčenou ketodietu.
Od úplného odmítnutí tuků až po jejich nekontrolovanou konzumaci
V poslední době, na konci 20. století, byly tuky izolovány a pronásledovány – každý, kdo hubl, je zcela vyřadil ze svého jídelníčku, přešel na relativně vyváženou nízkokalorickou stravu.
Po nízkokalorických dietách přešli lidé s nadváhou na proteinové diety – Dukan, Atkins.
A v posledních letech si vysokotučná keto dieta začala získávat na oblibě téměř úplným vyloučením sacharidů, přísnou kontrolou bílkovin a nekontrolovanou konzumací tuků, které byly nedávno zneuctěny.
co to je? Další módní trend nebo nový a účinný způsob, jak rychle zhubnout a udržet je na uzdě? Zkusme na to přijít.
Od epilepsie k výživě
Jaká je keto dieta pro hubnutí? Dnes tak populární ketóza sahá až do roku 1900, kdy lékaři hledali účinný lék na kontrolu epileptických záchvatů u mladých pacientů, kterým nepomohly léky.
Došli k zajímavému závěru, že absolutní hladovka nejen snižuje počet záchvatů, ale také zlepšuje stav pacientů. Jedinou nevýhodou nové léčebné metody bylo, že půst dříve nebo později skončil a záchvaty se obnovily.
Poté vědci začali hledat lék podobný účinkem jako absence jídla, ale bez jeho nevýhod. Došli k překvapivému závěru, že keto dieta založená na potravinách s vysokým obsahem tuku a bez sacharidů spouští v těle stejné reakce jako úplný půst.
Tuk chrání štíhlé tělo
Podstatou ketodiety je změnit metabolismus těla – překreslí se tak, že se tělo přebuduje na ketolátek. Pojďme se na mechanismus podívat blíže.
Při absenci jednoduchých a snadno dostupných sacharidů ve stravě lidské tělo hledá nové zdroje energie. Stávají se z nich ketony – produkty odbourávání tukových zásob.
Na první pohled se může zdát, že nyní módní keto dieta je jednou z odrůd proteinové diety, ale není to úplně správné. Proteinové diety omezují nejen sacharidy, ale i tuky, ke konzumaci doporučují nízkotučné potraviny.
Již bylo prokázáno, že přebytečný tuk na keto dietě dramaticky snižuje hladinu inzulínu v krvi, což pomáhá kontrolovat hlad a chuť na cukr. Tělo tak přechází nejen na krmení z vlastních tukových zásob, ale snižuje i celkový kalorický obsah stravy.
Keto dieta je dieta s minimálním množstvím sacharidů. Ale abych byl spravedlivý, sacharidy ze svého jídelníčku úplně nevylučujete. Koneckonců, jinak by vaše tělo prostě nebylo schopno adekvátně tolerovat fyzický a intelektuální stres. Minimální množství sacharidů je obtížné. Je velmi důležité si pamatovat: jakmile si vaše tělo zvykne na toto menu, budete se cítit velmi dobře.
Jádro ketogenní diety
Dnes existují desítky druhů diet založených na ketóze. Všechny do té či oné míry omezují příjem sacharidů. Obecná doporučení se scvrkají na následující poměry: jídelníček by měl být sestaven tak, aby obsahoval 70 % tuku, 20 % bílkovin a 10 % sacharidů.
Jiní odborníci na výživu navrhují sledovat nikoli procento makroživin, ale množství jídla bohatého na sacharidy – jeho celkový objem by neměl přesáhnout 50 gramů denně.
Tento objem by navíc neměl sestávat z cukrů, škrobu a jiných lehce stravitelných forem sacharidů – přednost by měla mít ve vodě rozpustná vláknina.
Co byste měli jíst, abyste dosáhli stavu ketózy?
Keto dietní menu by se mělo skládat z následujících produktů:
- Všechny druhy masa. Hlavní rozdíl mezi ketogenní dietou a proteinovou dietou je v tom, že na ní můžete jíst jakékoli masné výrobky bez omezení, bez ohledu na tukovou vrstvu – včetně sádla, sádla, slaniny, hřbetu nebo jamonu.
- Všechny druhy ptáků. Keto dieta neklade žádná omezení na kuřecí křídla, stehýnka s kůží nebo dokonce husu a kachnu.
- Ryby a mořské plody, včetně lososa, pstruha, makrely, tuňáka, štikozubce a dalších tučných ryb.
- Mléčné a kysané mléčné výrobky s jakýmkoliv obsahem tuku. Na rozdíl od proteinových diet, kde je povoleno pouze nízkotučné mléko, platí pro ketonové diety zásada „čím tučnější, tím lepší“. Tento přístup je mimochodem schválen odborníky na výživu po celém světě - je již dlouho prokázáno, že vápník, který je pro naše tělo tak nezbytný, se z nízkotučných potravin nevstřebává, protože jde o prvek rozpustný v tucích.
- Vejce. Pokud nejsou problémy s hladinou cholesterolu, lze i žloutky jíst v neomezeném množství.
- Avokádo. Tento úžasný produkt obsahuje kyselinu olejovou, která snižuje hladinu špatného cholesterolu v krvi a normalizuje chuť k jídlu.
- Všechny druhy hub.
- Všechny oleje - slunečnicový, olivový, máslo, všechny druhy ořechových olejů. Margarínu se ale budete muset vzdát.
- Jakékoliv druhy sýrů – od nejtučnějších až po ty s minimálním procentem tuku. Zakázána nebyla ani koza, ani mladá mozzarella, ani modrý sýr.
- Zelená zelenina a všechny druhy salátů.
- Fazolový tvaroh tofu.
- Shirataki nudle.
- Ořechy a semínka.
V extrémně omezeném množství můžete do svého jídelníčku zařadit neslazené zelené ovoce a hořkou čokoládu s maximálním obsahem kakaa.
Sacharidové tabu
Následující seznam potravin na keto dietě je ale přísně zakázaný, takže pokud je pro vás těžké se čehokoli z tohoto seznamu vzdát, měli byste popřemýšlet o jiných, šetrnějších variantách diety.
- Všechny druhy zdrojů rychlých sacharidů – to zahrnuje všechny druhy pečiva, bonbóny, sladkosti, všechny druhy cukru, med, džusy a sodu.
- Zakázány byly také pomalé sacharidy – všechny druhy pečiva, těstoviny, cereálie, výrobky obsahující škrob.
- Sladké ovoce a sušené ovoce.
- Margarín a všechny druhy omáček.
- Nízkotučné potraviny.
Rovněž je třeba se vyhnout všem druhům alkoholu obsahujícím cukr. Občas si ale můžete dopřát cider, světlé pivo nebo suché víno.
Voda je zdrojem zdraví
Všichni odborníci na výživu na světě dávají speciální pokyny týkající se tekutin. Za normální se považuje pití asi dvou litrů čisté vody denně. Je lidskou přirozeností plést si žízeň s hladem, a proto to přehánět s denním příjmem kalorií.
Nedostatečná konzumace čisté vody dává tělu signál o zvláštních podmínkách a tělo začíná ukládat tekutiny. Zde vznikají otoky a ochabování. Normalizace vodní stravy má příznivý vliv na spalování tuků.
Obzvláště naléhavý je problém nedostatečného pití u všech typů proteinových a keto diet. Nedostatek dostatečného množství vlákniny v jídelníčku vytváří určité problémy se stolicí a může vést k zácpě. Zvýšený příjem tekutin může tento problém do určité míry zmírnit.
Na keto dietě je zvláště důležitá zvýšená spotřeba vody (až 4 litry), protože hubnoucí člověk potřebuje kontrolovat hladinu ketolátek, které se vylučují močí. Nesprávný pitný režim může vést k vážným poruchám v těle, způsobit nevratné změny v orgánech a dokonce způsobit kóma.
Ketoacidóza – skutečná hrozba nebo hororové příběhy odpůrců diet?
Menu ketodiety je zcela nevyvážená dieta, a proto mnoho odpůrců tohoto stylu stravování varuje před možností vzniku tak hrozného jevu, jako je ketoacidóza. co to je?
Odborníci na výživu rozlišují tři fáze přechodu ke konzumaci ketolátek. První se nazývá adaptační proces, kdy tělo překreslí všechny své systémy pro novou výživu a naučí se získávat energii z alternativních zdrojů. Druhým je samotná ketóza. Třetí je diabetická ketoacidóza.
První dva jsou pro zdravé lidi zcela bezpečné. Navíc jsou podle amerických vědců zapomenutým mechanismem pro organizování lidského metabolismu. Ozvěna doby, kdy lidé byli lovci a hlavním zdrojem potravy bylo maso, vejce, kořeny, bylinky a vzácné bylinky, ovoce, zelenina a bobule.
Třetí stav je patologický, ale může se vyvinout pouze u lidí s diabetem 1. typu. Podle stejných vědců lidem, jejichž tělo je schopno syntetizovat inzulín, ketoacidóza nehrozí a nová strava nezpůsobí žádné škody.
Přesto, než začnete praktikovat tento druh diety, měli byste se poradit s lékařem a podstoupit všechna potřebná vyšetření. Keto dieta je přísně kontraindikována u lidí s onemocněním žlučových cest, cholelitiázou, onemocněním jater, ledvin a trávicího traktu a diabetes mellitus.
Tuky jsou základem zdraví žen
Keto dieta pro ženy se stala obzvláště atraktivní. Je známo, že prudké omezení tuků ve stravě vede k vážným poruchám menstruačního cyklu. Hubnutí na keto dietě je považováno za zcela bezpečné pro reprodukční zdraví ženy.
Ženy, které tuto dietu vyzkoušely, v recenzích o keto dietě píší, že kromě rychlého hubnutí je bonusem této diety zlepšení stavu pokožky a vlasů. Dochází k celkovému omlazení organismu.
Ukončení keto diety
Navzdory tomu, že zastánci ketózy důrazně trvají na přirozenosti a bezpečnosti diety s heslem „méně sacharidů – více tuku“ a vyzývají k tomu, aby taková dieta byla dietním stylem na celý život, lékaři varují lidi před tak vážnými experimenty.
Pojídání ketolátek není pro tělo zcela normální a není jasné, k jakým následkům to může v budoucnu vést. Po dosažení požadované hmotnosti doporučují odborníci na výživu přejít na přirozenější a zdravější stravu s určitým podílem pomalých sacharidů ve stravě.
Ukončení ketodiety by mělo být důsledné, promyšlené a opatrné. Když do jídelníčku zařadíte sacharidy, tělo si okamžitě začne ukládat tuk, vodu, glykogen a vše, co mu tak dlouho chybělo.
Před opuštěním ketodiety se doporučuje spočítat si jídelníček na množství bílkovin, tuků a sacharidů. To je docela jednoduché – stačí si zaznamenat vše, co jíte po několik dní v jednom z programů pro sledování kalorií, a poté zobrazit průměrné hodnoty spotřeby makroživin.
Ve druhé fázi opuštění ketodiety byste měli začít přidávat do svého jídelníčku 50 gramů komplexních sacharidů týdně a zároveň snižovat množství tuku, abyste zůstali v rámci svého kalorického příjmu. Týden po týdnu musí ti, kdo hubnou, nahrazovat tuky sacharidy, dokud procento BJU nedosáhne obecně uznávané normy 30/20/50.
S tímto postupným přístupem bude opuštění ketodiety trvat přibližně 4-5 týdnů, ale tělo se dokáže přizpůsobit novému stylu stravování a nebude přibírat.
Od paleolitu do 21. století
Mercola Keto Diet, také známá jako Paleolithic Diet, je variací ketogenní diety vyvinuté majitelem Optimal Wellness Josephem Mercolou.
Podle lékaře se obiloviny a všechny jejich deriváty objevily v lidské stravě poměrně nedávno a nejsou přirozenou lidskou potravou. Potvrzují to četné alergie – například na lepek a škrob. V tomto ohledu vyvinul speciální třístupňový systém hubnutí, který blahodárně působí na organismus, hojí a omlazuje.
Podle jeho teorie můžete jíst přírodní mléko a kysané mléčné výrobky z něj, kokosový olej, čerstvou zeleninu, rostlinný olej, lososa, syrová vejce, hovězí maso, ořechy a pštrosí maso.
První etapa diety trvá tři dny, během kterých se doporučuje odpočinek a úplné vyloučení potravin obsahujících sacharidy. Ve druhé fázi je zapojena fyzická aktivita a psychologové pracující v týmu lékaře. Po dosažení vytoužené hmotnosti přechází člověk do třetího stupně udržování hmotnosti, kde zůstává po celý život.
Podle recenzí je Mercola keto dieta velmi účinná a umožňuje rychle zhubnout, ale je poměrně obtížné ji tolerovat kvůli omezené stravě. Z pohledu jiných odborníků na výživu jsou metody lékaře velmi sporné, protože syrová vejce a nezpracované mléko mohou představovat hrozbu pro tělo a celoživotní odmítání sacharidů je plné poruch v gastrointestinálním traktu.
Keto dieta: jídelníček na týden
Pro masožravce, kteří příliš netrpí nedostatkem ovoce a obilovin, může být ketogenní dieta výbornou volbou a řešením hubnutí.
V keto dietě vypadá týdenní menu asi takto:
pondělí
- Snídaně: vejce naměkko, avokádo.
- Oběd: kuřecí polévka s brokolicí.
- Večeře: houby s chřestem a kuřecí stehýnka.
úterý
- Snídaně: tvaroh se zakysanou smetanou.
- Oběd: losos s hlávkovým salátem.
- Večeře: tvarohový kastrol.
středa
- Snídaně: omeleta se slaninou.
- Oběd: krémová polévka, houby a kuřecí maso.
- Večeře: rybí kotlety.
čtvrtek
- Snídaně: vařená prsa s avokádem.
- Oběd: kuře dušené se sýrem, salát z čínského zelí.
- Večeře: tvaroh s fermentovaným pečeným mlékem a jablkem.
pátek
- Snídaně: vařená vejce s okurkou a avokádem.
- Oběd: grilovaný losos a salát z čerstvé zeleniny.
- Večeře: omeleta s brokolicí a houbami.
sobota
- Snídaně: pečené jablko s tvarohem.
- Oběd: dušené zelí a vepřová kotleta.
- Večeře: jogurt.
neděle
- Snídaně: omeleta se sýrem.
- Oběd: kuřecí stehna pečená na smetaně.
- Večeře: tvaroh se zakysanou smetanou.
Vzhledem k metabolické povaze ketogenní diety obvykle nejsou vyžadovány svačiny a mezijídla, protože pocit hladu nevzniká v důsledku sníženého inzulínu.
Navzdory určitým omezením v potravinové sadě jsou recepty na keto dietě poměrně pestré a zajímavé. Patří mezi ně všechny druhy ořechových muffinů, krémové polévky se slaninou a sýrem, pizza a lasagne na bázi cukety, všechny druhy grilované a v troubě pečené zeleniny a masa, řízky a saláty.
Nebezpečí a vedlejší účinky diety
Navzdory nadšeným recenzím o výsledcích keto diety většina lékařů varuje před jejím dlouhodobým používáním. Lékaři se shodují, že keto dietu lze bez újmy na zdraví dodržovat zhruba dva týdny, poté je nutné dietu začít s postupným přidáváním sacharidů. Extrémní kulturisté používají keto několik měsíců, ale je těžké říci, jak to ovlivňuje jejich zdraví.
Mezi vedlejší účinky keto diety patří:
- Zápach acetonu z úst, moči a jen z těla. Aceton je vedlejším produktem rozkladu tukové tkáně v těle. Tento zápach pomůže odstranit zvýšením objemu vody na 3-3,5 litru denně.
- Zácpa nebo průjem.
- Závratě a slabost během prvního týdne ve fázi adaptace těla a přizpůsobení se ketoze.
- Nespavost a další poruchy spánku.
- Časté močení – sacharidy zadržují vodu; jakmile je tělo přestane přijímat, všechna přebytečná tekutina a s ní pro naše tělo potřebné soli se vyloučí.
- Svalové křeče mohou být důsledkem těžké ztráty minerálních solí.
- Zvýšená srdeční frekvence.
- Ztráta chuti k jídlu.
- Keto chřipka. Její příznaky jsou podobné skutečné chřipce – slabost, bolesti svalů, malátnost. Pozorováno 2-3 dny po přechodu na bezsacharidovou dietu.
Využití ketogenní diety v medicíně
Kromě staletími ověřené léčby epilepsie se v současnosti zkoumá vliv ketodiety na průběh roztroušené sklerózy, autismu, Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby a také na léčbu některých typů rakoviny.
Vědci zjistili, že některé formy nádorů nejsou schopny využívat ketony jako energii, což umožňuje použití keto diety jako adjuvantní metody při léčbě rakoviny. Podle údajů za rok 2018 vykazovala tato technika nejlepší výsledky v léčbě glioblastomu.
V současné době probíhá výzkum využití diety u diabetes mellitus 2. typu a metabolického syndromu. Dosud nebyly předloženy publikace potvrzující nebo vyvracející účinnost diety u těchto onemocnění.
Ketogenní dieta se osvědčila jako účinný způsob, jak zhubnout bez otravného pocitu hladu a je úspěšně využívána kulturisty v předvečer soutěžní sezóny.